¿Quieres añadir un poco de salsa a tu rutina de fitness? Si es así, CrossFit podría ser justo lo que necesitas. El CrossFit es una forma de entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT) diseñada para mejorar tu forma física general y tonificar tu cuerpo. Con su variedad de ejercicios, trabaja casi todos los principales grupos musculares, lo que lo hace perfecto para un entrenamiento de cuerpo entero.
Cuando se trata de CrossFit, puede ser difícil saber por dónde empezar, pero no temas, porque en este artículo vamos a explorar los mejores ejercicios de CrossFit para un entrenamiento completo y eficaz. Estos ejercicios no sólo son estupendos para aumentar la fuerza, sino que también son excelentes para mejorar la resistencia y darte un montón de energía. Así que, sin más preámbulos, echa un vistazo a los mejores ejercicios de CrossFit para un entrenamiento completo.
Columpios con pesa rusa
Los columpios con pesa rusa son un ejercicio compuesto increíble que trabaja prácticamente todos los músculos del cuerpo. Este ejercicio fortalece la espalda, los glúteos y los isquiotibiales, al tiempo que desarrolla la potencia explosiva de las piernas y la espalda. Para hacer este ejercicio, ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y sujeta la pesa rusa con ambas manos, con los brazos extendidos hacia delante. Balancea la pesa rusa entre las piernas, y luego levántala explosivamente hasta la altura del pecho mientras impulsas las caderas hacia delante. Deja que vuelva a balancearse entre las piernas y repite las repeticiones deseadas.
Flexiones verticales
Las flexiones verticales son un gran ejercicio de tren superior que te ayudará a ganar fuerza, masa muscular y mejorar la funcionalidad. También son un ejercicio fantástico para el tronco y desarrollarán la fuerza de los músculos de la espalda y los brazos. Para hacer una dominada, empieza agarrando la barra más o menos a la altura de los hombros. Mientras mantienes el pecho levantado y los hombros abajo y hacia atrás, sube el cuerpo hacia la barra. Aguanta arriba uno o dos segundos y luego vuelve a bajar lentamente. Si eres nuevo en el mundo de las dominadas, intenta hacer flexiones o dominadas asistidas para fortalecerte antes de afrontar una verdadera dominada.
Burpees
Los burpees son un ejercicio de cuerpo entero que desarrolla tu resistencia muscular, fuerza dinámica y coordinación. También elevan la frecuencia cardíaca y empujan los límites, lo que los hace ideales para un entrenamiento de alta intensidad. Para hacer un burpee, colócate de pie con los pies separados a la anchura de los hombros. Flexiona las rodillas, caderas y tobillos para agacharte y colocarte en posición de sentadilla. Coloca las manos en el suelo y salta para colocar los pies en posición de plancha. A partir de ahí, vuelve a saltar para poner los pies junto a las manos y luego salta explosivamente hacia el aire.
Saltos a la caja
Los saltos a la caja son otro gran ejercicio para la parte inferior del cuerpo, ya que trabajan los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y las pantorrillas. Además de desarrollar la fuerza de la parte inferior del cuerpo, los saltos a la caja también requieren coordinación y equilibrio, lo que los convierte en un gran ejercicio pliométrico. Para realizar un salto a caja, ponte de pie delante de una caja o plataforma. Agáchate y empújate para dar un salto, aterrizando lo más suavemente posible sobre la plataforma. Vuelve a bajar y repite.
Prensa de banca
La prensa de banca es un ejercicio clásico para la parte superior del cuerpo, que te ayudará a ganar fuerza y tamaño en el pecho, los hombros y los tríceps. Para hacer este ejercicio, túmbate boca arriba en un banco con los pies apoyados en el suelo. Agarra la barra con las manos ligeramente más separadas que a la anchura de los hombros, bajándola hasta el pecho antes de empujarla explosivamente hacia arriba.
Levantamiento de peso muerto Sumo
Los levantamientos de peso muerto Sumo son un ejercicio compuesto excelente para desarrollar la fuerza de los glúteos, los isquiotibiales y la parte baja de la espalda. Para hacer este ejercicio, colócate con las piernas separadas y los pies mirando hacia fuera. Agarra la barra con los brazos colgando. Empuja las caderas hacia atrás y baja la barra hasta las espinillas, manteniendo los hombros hacia atrás y el pecho levantado. Empuja con los talones para volver a levantarte y ponerse de pie.
Limpie y arrastre
El limpia y arrastre es uno de los ejercicios de cuerpo entero más eficaces, ya que trabaja las piernas, la espalda, los hombros y la parte superior del cuerpo. También es estupendo para mejorar la coordinación, la velocidad y la potencia total del cuerpo. Para realizar este ejercicio, colócate con la barra en el suelo delante de ti. Agarra la barra con las manos algo más separadas que al ancho de los hombros y tira explosivamente de la barra para colocarla sobre la cabeza y ponerte de pie.
Conclusión
En conclusión, el CrossFit es una forma estupenda de entrenar todo el cuerpo, y la mejor forma de empezar es centrándose en movimientos básicos que ejerciten los músculos superiores e inferiores. Los columpios con mancuernas y las dominadas son una forma estupenda de empezar a desarrollar la fuerza de la espalda y los brazos, y luego puedes pasar a los burpees y los saltos a la caja para un entrenamiento de alta intensidad. No olvides el press de banca, los levantamientos sumo y los clean and jerk para un entrenamiento completo de todo el cuerpo.